圓根據身體健康狀況，制定出科學。合理的運動處方。鍛煉一段時間後，再根據反饋的情況，修改處方，以利於下階段減肥。 一、有氧運動有氧運動主要是進行心肺功能的鍛煉，同時也是消耗脂肪的最佳運動。當人體進行長時間的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，這時只有通過增加氧氣的供給，使體內的脂肪氧化分解，產生熱能供人體使用。減肥最好採用長時間的耐力性體育運動。這是因為脂肪從分解：釋放並運輸到肌肉組織需要一定的時間，一般至少20分鐘。因此，消耗體內脂肪的運動持續時間應在30分鐘以上，運動持續趣長，消耗的脂肪就越多。有氧運動的項目有很多，包括健美操、形體操：瑜伽、太極拳、健步走、跑步、游泳、登山、爬樓梯、自行車、球類、跳繩等等。這裡我們推薦幾種減肥的項目和方法。
1.健步走——男女老少.體強體弱都可以進行鍛煉，根據個人的體質，健步走的速度可快可慢。體質差、年紀大的肥胖者，開始要走慢些，每分鐘約走60步左右。若無心慌心悸、頭痛無力、心跳加快等現象，可逐漸加大運動量與頻率，直至每分鐘走90～120步，連續走30分鐘左右。
2.健美操——包括各種健身操、韻律操和搏擊操等，具有鮮明的節奏感、韻律感，並有一定的運動量(操的種類不同，運動強度不盡相同)。長期堅持跳健美操，可以消耗體內多餘的脂肪，塑造健美的形體，培養正確的體態。跳操的時間可由開始的30分鐘慢慢增加到1小時。
3.游泳——游泳時，水的浮力使肥胖者不受體重的影響，減輕了下肢的負擔。水中散熱比空氣中高20倍。如果不會游泳也可在水中跑，水的阻力大，是陸上阻力的15倍。因此游泳運動消耗的能量比較大，減肥的效果也較好。每次可游20～30分鐘以上。水中跑10～15米×10次。水中健美操、健身舞的減肥效果也很好。
4.球類——可進行羽毛球、乒乓球、網球、籃球、足球等運動。
有氧運動每週最少3～4次，每次30～60分鐘，項目可選擇自己喜歡的1～2項進行。
運動時最佳心率應控制在120～150次/分鐘。
最佳心率的計算方法是：220-(年齡)×60%～80%。
二、器械(力量)運動人體利用器械的重量進行鍛煉，是消耗脂肪、增加肌肉力量的有效方法。也是減肥塑形的重要手段之一。有些女性錯誤地認為，進行器械練習會練出大肌肉，很難看，因此不願練。其實器械鍛煉不僅可以練出強壯的體魄，而且可以消耗掉身體多餘的脂肪，使肥胖的人變瘦，使瘦人變強壯，尤其可以雕塑體形。這是回為訓練的強度、方法、手段不一樣，所以效果也下一樣。器械減肥的訓練原則是：輕重量、多次數。下面介紹器械運動減肥的兩個方案。
熱身運動(準備活動)：
熱身運動的內容有走、慢跑，伸展、柔韌、徒手操等。它是一個由靜到動的轉換過程。神經的興奮需要逐步提高，從而提高肌肉興奮性，待肌肉充血後，再逐步開始較大強度的練習，可避免傷害事故的發生。
超級組減肥訓練法是把身體中兩塊相鄰但功能、作用相反的肌肉組合在一起訓練。例如，肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和股二頭肌。一個組合完成後再做下一個組合。
練完器械後，可在跑步機或室外跑步20～30分鐘。這樣，一方面可以繼續消耗脂肪，另一方面對心肺功能也是一個很好的鍛煉。
器械訓練每週進行3～4次，每次1～1.5小時。訓練的重量不要太重，但是次數要多，每組在15～20次或以上。能力強的可以多做。
整理部分(放鬆活動)：
伸展各個關節、韌帶、調整呼吸、熱水沐浴、放鬆全身肌肉，有條件可進行按摩放鬆。以利恢復疲勞。
三、注意事項1、回運動減肥前，一定要進行全面的健康狀況檢查。
2、圓根據身體健康狀況，制定出科學。合理的運動處方。鍛煉一段時間後，再根據反饋的情況，修改處方，以利於下階段減肥。
3、回加強運動中的醫務監督，並學會自我監督。當運動中出現胸悶、胸疼、噁心、頭暈、呼吸困難等現象時，應立刻停止運動。
4、回減重多少要根據客觀數據和個人的實際情況，千萬不可無限制地減下去。
5、回運動減肥要和科學的飲食習慣結合起來，不能多吃，也不能不吃。運動和飲食雙管齊下，才能達到減肥的目的。 |
