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五部瘦身操

腰腹部肌肉由腹肌、腹外側肌和背肌等組成,依照下述方法鍛煉時,應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累,這說明運動量較小,可通過增加練習次數和時間來加大運動量;如果身體出現酸痛情況則可減小運動量,但不要停止練習,堅持一段時間,身體就會適應,然後再慢慢加大運動量。


  塑造「腰」嬈身段之側臥抬腿
  身體和腿保持在同一平面,手肘呈90°垂直支撐於地面,大腿收緊,繃直小腿和腳,抬腿,呈45°,保持5秒,慢慢放下歸位。10~15次為一組,換方向換腿,完成2~3組。
  動作自檢:上身保持伸展,不要含胸,否則對腰沒有鍛煉作用, 臀部完全離開地面,髖關節往前立。
  塑身優勢:主要塑造腹外側肌,並能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線,一舉四得。
  塑造「腰」嬈身段之站直側彎
  雙腿併攏直立,身體挺直,雙手分開,掌心向內貼緊身體兩側,保持下身的穩定,靠腰部力量,使得上半身往一側下方拉伸,保持5秒。慢慢回復原位,換一個方向。10~15次為一組,完成2~3組。
  動作自檢:上身和下身要保持在同一水平面,不要前傾或者後仰,這樣可以保證側彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。
  塑身優勢:充分擠壓側身贅肉,強度不大,在辦公室裡都能隨時操作的簡單動作,效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度,可以適當增加負重,一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。
  塑造「腰」嬈身段之站立側身抬膝
  右腿筆直站立,左腿向斜後方繃直點地,上身挺直,雙手握拳,肘部略成90°彎曲,穩定重心,抬起左腿,左肘與左膝同時向中間收攏,保持2秒,放下,換方向換腿。10~15次為一組,完成2~3組。
  動作自檢:膝蓋抬起時,上身和膝蓋同時向中間靠,上身更主動點,整個動作保持挺胸收腹。一側重心穩定也很重要,否則抬腿易側傾。
  塑身優勢:這個動作是整組動作幅度最大的,也是最好地塑造腹外側肌的方法,腰部贅肉被快速擠壓,燃燒脂肪。
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